매일 같은자세로 업무 또는 학업으로 굳은 어깨로 통증이 심하죠? 다른 사람 도움없이 혼자서 10분이면 해결할수있는 셀프 어깨 스트레칭 그리고 혼자서 근육 마사지를 통해 통증을 완화 해줄수있는 방법에 대해서 소개합니다
많은 사람들이 대부분 공통적으로 느끼는 목과 어깨 그리고 등 근육의 뭉침 또는 손상으로 매일 통증을 호소하고 있습니다 저또한 30대 중반이 오면서 이런 통증으로 고생을 하다보니 제가 직접 혼자서 할수있는 스트레칭과 마사지에 대해 공부를 하고 실천을 하고 있습니다 물론 전문적인 지식은 아니지만 그래도 꾸준한 스트레칭으로 통증을 줄여주기 때문에 조금이라도 도움이 되고자 이렇게 소개합니다 물론 참지못할 고통이 있으시거나 본인이 생각해도 이거는 스트레칭 또는 마사지로 해결할수있는게 아니라고 생각하시면 빠르게 병원을 방문하셔서 치료하는것을 권장합니다
어깨 도대체 아픈 원인이 무엇때문일까?
결론부터 말씀드리자면 어깨, 목, 등 부위는 잘못된 습관 또는 잘못된 자세에서 근육의 뭉침 또는 손상으로 통증이 발생합니다 특히 오늘 소개해하는 어깨는 연결되어 있는 팔과 목의 근육 또는 신경들을 이어주고 있기 때문에 그 신경이 통증을 발생하고 나타난다고 볼수있습니다
대표적으로 어깨 통증에는 대표적으로 오십견, 석회화 건염, 회전근개 파열, 목디스크 이렇게 4가지를 볼수있는데요 간략하게 설명을 해드리겠지만 보다 자세한 전문적인 지식에 관해서는 “닥터나우” 링크를 통해 확인하실수있습니다
- 오십견 – 대부분 알고계시겠지만 50대에 흔히 발생하는 어때 통증입니다 어깨 관절을 담당하는 ‘관절낭’ 이 손상되면서 염증이 발생하고 어깨가 굳어 팔을 올리기만해도 극심한 통증이 발생하는 증상입니다
- 석회화 건염 – 일반적으로 힘줄이 퇴행하고 세포가 괴사가 생겨 그 부위가 석회가 생기는 것으로 알려져 있으면서 매우 극심한 통증이 나타납니다
- 회전근개 파열 – 어깨의 경우 팔과 연결되어 있고 그 연결되어 있는 부분의 근육을 회전근이라고 합니다 이 회전근에 연결되어 있는 4개의 근육중 서로 균형이 맞지않아 손상 또는 파열되어 생기는 증상입니다
- 목디스크 – 가장 많이 알고 있고 대부분의 사람들이 목디스크로 인해 어깨까지 통증이 이어지죠 팔과 마찬가지로 목또한 어깨와 이어져있어서 목 뼈 사이에 있는 디스크가 돌출하는 과정에서 어깨까지 통증이 이어지는 증상입니다
10분 셀프 어깨 스트레칭 3가지 (어렵거나 도구를 이용하지않은 맨몸으로 간편하게 할수있는 스트레칭입니다)
기지개 펴기
가장 쉽게 할수있고 대부분이 알고있는 스트레칭 방법입니다 하지만 이 동작을 1~2초만 하고 바로 푸시는 경우가 많은데요 깍지를 끼고 기지개를 15초 동안 3회 반복 동작으로 하는 것을 추천드립니다 잠깐 1~2초만 하고 푸는경우에는 잠깐의 깨운함을 느끼지만 15초 동안 유지하고 그 동작을 반복하면 어깨의 통증을 잠시마나마 완화 시켜줍니다 아침에 일어나서 바로 하는것도 추천합니다
양팔을 등뒤로
상단의 이미지처럼 양팔을 등뒤로 해서 잡은 상태로 위쪽과 아래쪽으로 천천히 당기면서 스트레칭을 하는 동작입니다 어깨가 많이 굳으신분이나 유연성이 없으시면 양팔을 잡는게 힘드실수도 있지만 이런 경우에는 손가락 한두마디라도 잡으시고 하는것을 추천드립니다 기지개를 펴는 스트레칭 과는 다른 깨운함을 느껴보실수 있습니다 이동작 또한 오른쪽 왼쪽을 번갈아가면서 15초씩 2~3회를 권장합니다
벽을 이용한 어깨 스트레칭
위에 이미지처럼 벽또는 물체에 손바닥을 유지한 상태에서 몸을 앞쪽 방향으로 나아가 어깨 근육을 스트레칭 하는 방법입니다 물론 오른쪽과 왼쪽 번갈아가시면서 스트레칭을 하셔야하고 몸을 앞으로 나아가고 다시 돌아오고 반복 동작으로 어깨에 자극이 오는 것을 느끼셔야 합니다 10초씩 2~3회 권장합니다
3분 셀프 어깨 근육 마사지
견정혈
목 근육 통증을 포스팅 했을때도 소개해드렸지만 견정혈은 어깨 통증과 목 통증에 효과적인 혈자리입니다 위치는 목을 앞으로 숙였을때 튀어 나오는 목 뒤쪽 뼈와 어깨 끝부분에 중간 지점입니다 이 부분을 지긋이 마사지 하는 것 처럼 손가락으로 눌러주시면 통증이 있으신만큼 아프지만 그 후에는 통증이 완화 되는 느낌을 받으실수있습니다 1분정도를 권장하며 너무 강하지 않게 하셔야합니다
견우혈
견우혈의 위치는 위의 이미지처럼 양쪽 어깨 뼈 끝 부분이라고 생각하시면 됩니다 이 부분은 어깨와 팔의 통증에 효과적인 혈자리입니다 물론 1분정도 너무 강하지 않게 마사지 하는 느낌으로 손가락으로 눌러주시면 됩니다
견료혈
견료혈의 위치가 견우혈과 비슷하지만 견료혈은 팔꿈치를 접으신 상태에서 올리면 어깨뼈 봉우리 앞뒤로 오목한 곳이 나옵니다 이 상태에서 뒷부분에 위치해있고 처음에는 찾기 힘드시겠지만 설명해드린 방법대로 자세를 취하시고 빨간점 부분을 누르시면 아픈곳이 느껴지실껍니다 이 부분또한 너무 강하지 않게 1분동안 마사지 하는 느낌으로 눌러주시면 됩니다